ابحث في حكومي




X

خطأ: لقد حدث خطأ ما، يرجى يرجى الاتصال بمركز الاتصال الحكومي على هاتف رقم 109 (داخل قطر) أو 44069999 974+، أو المحاولة مرة أخرى في وقت لاحق.

لم يتم العثور على نتائج.

هل تقصد:

الموضوعات

نصائح وإرشادات غذائية

خدمات متعلقة

هل أنت مستعداً للبدء؟ اذهب إلى هذه الخدمات

التغذية ونقصد هنا التغذية السليمة من أهم عوامل نمو الإنسان واستمرار حياته بشكل صحي ومتوازن. فالغذاء بمثابة الوقود الذي يحركنا.

ولابد أن تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة بحيث لا يتعرض الإنسان إلى مشاكل صحية كثيرة، ومنها: أمراض القلب - مرض السكر - نزيف المخ - مسامية العظام - بعض الأنواع من السرطانات، كما أن العادات التي يتبعها الشخص طيلة حياته تبدأ منذ الطفولة ومن الصعب تغييرها في الكبر، لذلك لابد من تنشئة الأطفال على عادات غذائية سليمة.

ويعتقد كثيرٌ منا أن الأكل من متع الحياة التي أنعم الله بها علينا وهذا ما لا يشك فيه، ولكن لابد أن ندرك ان صحة الإنسان تتأثر بأشياء عديدة منها سلوكياته الغذائية والرياضية والوراثة والبيئة وغيرها. ومن هذا المنطلق نضع بين أيديكم هنا مجموعة من النصائح والإرشادات الغذائية والهامة لمختلف الفئات ابتداءً بالأطفال وطلاب المدارس ومرورًا بالحوامل ومرضى السكري والمراهقين وانتهاءً بالرياضيين وكبار السن.

أولاً: الأطفال

تتساءل العديد من الأمهات عن سبب عدم تناول أطفالهن للطعام في المدرسة، ولهذا نقدم إليك عزيزتي الأم خمس طرق لتحضير حقيبة طعام مثالية لطفلك:

  • منتجات الألبان – أنواع الأجبان المختلفة مكعّبات، قطع أو عيدان، لبن قليل الدسم، حليب قليل الدسم، حلوى مصنوعة من الحليب وغنية بالكالسيومِ والفيتامين، أو ممزوجة بعصير البرتقال.
  • فاكهة - فواكه طازجة مثل البرتقال، العنب، الفراولة، التوت الازرق، الأجاص، التفاح، الفاكهة المجففة، والعصائر الطبيعية.
  • الخضار - جزر صغير، طماطم صغيرة، كرفس، فلفل أخضر، خيار.
  • الحبوب الكاملة – خبز كامل الدسم، رقائق، رقائق الذرة، بسكويت.
  • البروتين الطري - فاصولياء، بندق، بذور، لحم الديك الرومي، شرائح الدجاج، سمك التونا، لحم طريِ مبرد، زبدة مخلوطة بالفستق، مربى وزبدة.

ثانيًا: طلاب وطالبات المدارس

إن طلاب المدارس من الفئات الحساسة التي قد تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض سوء التغذية، و لذلك لابد من الاهتمام بتصحيح العادات والسلوكيات الغذائية في المنزل والمدرسة بتغذية أطفال المدارس تغذية سليمة وصحيحة وذلك من خلال ما يلي:

  • الحرص على تناول الوجبات الثلاث " فطور، غذاء، عشاء".
  • استهلاك 3 حصص على الأقل من الحليب أو أحد منتجاته (مثلاً: كوب من الحليب في الصباح أو المساء - قطعتين من اللبنة أو الجبنة في الصباح أو المساء - كوب من المهلبية في العصر).
  • استهلاك مرة واحدة في اليوم على الأقل حصة من اللحم أو السمك أو الدجاج أو استبداله بطبق من العدس أو الفول أو أي طبق من البقوليات.
  • التقليل من تناول الدهون مثلاً: إزالة الجلد من الدجاج، استعمال كميات بسيطة من زيت الطبخ و تناول الاطعمة المسلوقة و المشوية بدل المقلية، التقليل من تناول الوجبات السريعة بقدر الامكان.
  • تناول في كل وجبة مصدراً من النشويات، كالخبز أو المكرونة أو البطاطا أو الأرز أو الذرة.
  • تناول طبق من السلطة أو الخضار و 3 حصص أو أكثر من الفواكه الطازجة يوميًا.
  • الإكثار من الأغذية الغنية بالألياف الغذائية، وهذه نجدها في مجموعة الحبوب ومنتجاته وكذلك في مجموعة الخضروات و الفواكه.
  • الحرص على تناول الخضار والفواكه وجعلها أساسية في الغذاء اليومي فهي تحتوي على كميات هائلة من الماء و الفيتامينات والأملاح و المعادن والألياف، والتي لها دور كبير في تعزيز الصحة وإعطاء النشاط و الحيوية للجسم.
  • التقليل من تناول الحلويات و الشكولاتة والشيبسات، فهي تحتوي على كميات عالية من السكر والأملاح والدهون مما تساعد على امتلاء المعدة وتراكم الدهون، وإن كان ولابد من تناولها فتكون بكميات بسيطة و بعد تناول الوجبات الرئيسية.

ثالثًا: الأم الحامل

مرحلة الحمل لها أبعاد كثيرة، وهي ليست قضية سيدة حملت ومن ثم وضعت مولودًا ذكرًا أو أنثى، فهي بالدرجة الأولى مسألة جسد، تتولد فيه روح جديدة، وينفصل منه جسد جديد، وهذه المسألة تتطلب الحرص على أن يسلم الجسدان من كل أنواع الأذى فكيف يمكن أن يحدث ذلك؟

  • انتباه الأم لصحتها من العوامل المهمة للحمل الصحيح، فمثلاً إذا كان هناك خلل ما أو نقص في العناصر الغذائية فإن ذلك النقص أو الخلل سيتضاعف حتمًا أثناء مرحلة الحمل والرضاعة، لذلك عند التفكير في الحمل وإنجاب الأطفال، يجب أن تعتني الزوجة بصحتها وكذلك الزوج، ويُنصح كل من يرغب في إنجاب الأطفال أن يعمد إلى البدء بحياة صحية وعادات غذائية جيدة، وأن يقلع عن التدخين.
  • تنوع الطعام الكامل ضروري جدًّا لزيادة السعرات الحرارية التي تأتي عبر السكريات، كما أن الطعام الكامل والمتنوع يمنح الجسم الفيتامينات والبروتينات والأملاح المعدنية الضرورية للتغذية، والزيادة في منتجات الحليب واللحوم والحبوب الكاملة والخضار الطازجة تساعد الحامل في الحصول على متطلبات الحمل من الغذاء.
  • من أهم مصادر البروتين التي ينصح بتناولها: اللحم الأحمر، السمك، والدجاج، والبيض، والأجبان والألبان، وتنصح النساء اللواتي يتبعن النظام الغذائي النباتي أن يتناولن الحبوب المتنوعة: المكسرات الفستق والبيض يوميًا نسبة لفائدتها وأهميتها. وبما أن الفيتامين (ب 12) قلما يوجد في الخضار، وهو غالبًا موجود في اللحوم، لذا تتعرض الحامل التي تتبع النظام الغذائي النباتي إلى نقص في هذا الفيتامين.
  • تناول الأملاح المعدنية والذي يوجد غالبًا في الفستق، بذور دوار الشمس، براعم النباتات، طحالب البحر والمأكولات البحرية، وهي تحتوي أيضًا على كمية وافرة من فيتامين (ب 12).

رابعًا: مرضى السكري

لا يوجد مرض من الأمراض يعتمد علاجه على تنظيم الغذاء مثل مرض السكر باعتبار أن التغذية السليمة هي نصف الطريقة للشفاء.

وأي مريض بالسكر لابد أن يعي جيدًا أن تحديد كميات العناصر الأساسية في الغذاء الذي يتناوله هو أمر بالغ الاهمية، وأن يعرف أن هذه العناصر تتضمن النشويات والبروتينات والدهون وأن هذا التحديد يجب أن يتم بدقة على يد اخصائي السكر وفًقا لاحتياجات الجسم ونشاطه ومرحلة نموه.

ورغم فائدة معظم الأطعمة لمريض السكر إلا أنه توجد أطعمه أكثر صلاحية له من غيرها نظرًا لطبيعة المرض ونوع العلاج المستخدم. ولذا يجب اختيار أنواع اللحوم الخالية من الدهون والدسم ويفضل دائماً اللحوم المسلوقة أو المشوية. ويعتبر السمك والطيور منزوعة الجلد أفضل أنواع اللحوم لمريض السكر وخاصة المشوي والمسلوق منها.

وعلى مريض السكر أن يفاضل بين الأطعمة المختلفة، ويجب أن يختار اللبن والجبن المنزوع الدسم ومن الزيوت (الذرة ودوّار الشمس) بدلا من الزبد والسمن. ولابد أن يكتفي مريض السكري ببيضة واحدة كل يومين إذا كان كبيرًا في السن أما المرضى الصغار فيمكن أن يتناولوا أكثر من بيضة. ويعد الاعتماد على الخضروات والفواكه والبقول أمرًا أساسيًا في وجبة مريض السكر. ولابد أن تخلو المشروبات والمربات والحلويات الخاصة بمرضى ا لسكر من السكريات والدهون الحيوانية.أما الأرز والمكرونة والفطائر فيمكن تناولها كبدائل للخبر ويفضل الأنواع الخاصة التي تصنع خصيصًا لمرضى السكر.

وقد ينصح المريض بتناول كمية إضافية من الأطعمة النشوية في حالة بذلة لنشاط حركي وبدني مكثف وذلك لتعويض كمية السكر التي فقدها وحتى لا يتعرض لمضاعفات نقص السكر في دمه.

خامسًا: الرياضيون

إن الغذاء المثالي للفرد الرياضي لا يختلف أساسًا عن وجبة الشخص العادي إلا أنه يتطلب إدخال بعض التعديلات بحيث تتماشى الوجبة الغذائية مع حاجاته فيما يتعلق بمتطلبات النشاط والنمو والظروف التي يلعب الرياضي في ظلها.

إليكم مجموعة من الإرشادات الهامة للرياضيين:

  • وجبة الإفطار: من أهم الوجبات الغذائية اليومية في حياة الفرد الرياضي بصفة خاصة، وإغفال تناول هذه الوجبة يؤدى إلى قلة الإنتاج والنشاط في الفترة الصباحية.
  • التغذية للفرد الرياضي يجب أن تبنى على أساس سليم وتبعًا لنوع النشاط الذي يقوم به. فالتغذية الخاطئة تؤدى إلى حدوث التعب المبكر لدى الرياضيين وتعوق القدرة على التقدم والإنجاز الرياضي المنشود.
  • الفرد الرياضي الذي يمارس رياضة تحتاج إلى فترات طويلة من التحمل يحتاج إلى كميات مناسبة من المواد الكربوهيدراتية لإمداده بالطاقة اللازمة له أثناء مرحلة التدريب وممارسة هذا النشاط، فالنقص في إمداده بالتغذية المناسبة التي تحتوى على الكربوهيدرات يؤدى إلى نقص في الطاقة، وبالتالي ظهور التعب والإجهاد المبكر أثناء التدريب. لذلك يجب مراعاة نوعية الغذاء التي تقدم للرياضي تبعًا لنوع النشاط الذي يمارسه.

سادسًا: المراهقون

يوصي أحد خبراء التغذية بأن تتناول الفتيات في مرحلة المراهقة ما بين 1800 و2400 سعرة حرارية يوميًا، وذلك وفقًا لمستوى الأنشطة البدنية التي يقمن بها، فالفتيات اللاتي يتميزن بالنشاط الفائق أو يمارسن إحدى الرياضات يحتجن لسعرات حرارية أكثر.

كذلك يجب أن يقوم النظام الغذائي اليومي للفتيات على نسب محددة من العناصر المختلفة، بحيث تبلغ نسبة البروتيات في الطعام 20% أما نسبة الكربوهيدرات فتصل إلى 55%، بالإضافة إلى 25% من الدهون.

أما عن الألياف، فمن الضروري أن تحصل الفتاة يوميًا على 26 جراما منها، بالإضافة إلى 1300 ملليجم من الكالسيوم، مع الاقتصار على تناول 1500 ملليجم من الأملاح بحد أقصى يوميًا.

نصائح عامة للمراهقين

عليكم الامتناع أو الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، وعلى رأسها البطاطس المقلية، والحرص على تناول وجبة إفطار صحية كل يوم، ولا تقوموا بتغيير ثوري مفاجئ في كل عاداتكم الغذائية حتى لا تحدث لكم صدمة ويصعب عليكم الالتزام بالنظام الجديد، بل قوموا بتغيير عاداتكم الغذائية الخاطئة ببطيء وبشكل تدريجي إلى أن تتمكنوا من الوصول للصورة الكاملة المطلوبة لنظام غذائي صحي ومتوازن يمكنكم اتباعه بشكل دائم في حياتكم اليومية.

سابعًا: كبار السن

تعتبر تغذية كبار السن مهمة جدًا لأن معظم الأمراض التي تصيب الشيوخ مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بسوء التغذية سواء كانت تؤدي إلى سمنة مفرطة أو نقصان في الوزن بصورة كبيرة، كون تقدم العمر يؤدي إلى تغير في وظائف الأعضاء والأداء الجسدي، مما يؤكد إلى أهمية العناية بالتغذية الجيدة وهذه مجموعة من النصائح والارشادات الهامة لكبار السن:

  • الإقلال من تناول الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء –الزبدة-السمنة-القشطة للوقاية من أمراض القلب وتصلب الشرايين والسمنة.
  • الإقلال من تناول السكر والحلويات مثل الكيك والبوظة والشوكولاتة.
  • التركيز على تناول كميات جيدة من الألياف الغذائية كالخبز الأسمر –الحبوب الكاملة- البقوليات –الخضار والفواكه لإمداد الجسم بالفيتامينات والأملاح المعدية ومضادات الأكسدة التي تزيد من مناعة الجسم ومقاومته للأمراض كما تحمي من الإصابة بالإمساك.
  • عدم الإفراط في تناول أملاح الصوديوم أو المواد الحاوية على نسبة جيدة من الأملاح مثل المعلبات –المخلل-الزيتون وذلك لتفادي ارتفاع ضغط الدم إلى جانب حدوث مشاكل في الكلى.
  • الإكثار من تناول الماء والسوائل مع ضرورة الاعتدال في تناول الشاي والقهوة كونها مصدراً رئيسياً للكافيين لتجنب حدوث الأرق ولين العظام.
  • الإكثار من تناول الحليب ومنتجاته القليلة الدسم للحفاظ على سلامة العظام .
  • يفضل تناول 5 وجبات خفيفة بدلاً من ثلاث وجبات رئيسية لتجنب الإصابة بعسر الهضم مع ضرورة تناول الأطعمة الطازجة سهلة الهضم وتجنب الأطعمة والأغذية السريعة والمعلبات.
  • يفضل أن يكون العشاء مبكراً لمنع اضطراب النوم بسبب الانتفاخ بالغازات.
  • الإكثار من تناول الأسماك كونها قليلة الدهن وغنية بمادة omega-3 fatty acid.

نصائح وارشادات غذائية عامة ولابد من ذكرها:

الإكثار من تناول اللوز: يفضل تناول اللوز بين الوجبات اليومية وعند الشعور بالجوع فهي غنية بالعناصر المغذية التي قد يفتقر اليها النظام الغذائي اليومي .

  • إضافة القرفة على القهوة: ضع نصف ملعقة صغيرة من القرفة في فنجان القهوة اليومي حيث يسهم في خفض مستويات الكولسترول في الدم ويساعد الجسم على استخدام الانسولين بفاعلية أكثر وبالتالي فهو مفيد جدا لمرضى السكري إذا داوموا عليه.
  • أضف نصف ملعقة صغيره من الحبه السوداء الى كوب لبن الزبادي خالي الدسم وتناول ذلك يومياً إن أمكن.
  • احرص على تناول الخضار والفواكه بمعدل 3 حصص يومية لأنها تخفف من خطر الإصابة بالنوبة القلبية بنسبة 70 % .
  • ينصح بتناول كوب من الشاي الأخضر يوميًا والذي يمنع التأكسد في خلايا الجسم ، ويخفف من إمكانية حدوث السرطان ولنتائج أفضل يفضل تناوله مركزًا بدون سكر.
  • تناول السمك مرة في الأسبوع فعلى الرغم من أن الاختصاصيين يوصون بتناول حصتين من السمك أسبوعياً ، الا أن تناول حصة واحدة يمكن أن تساعد على تحسين توازن المواد الكيميائية الدماغية حيث أن السمك مفيد لصحة القلب والدماغ.
  • المياه ولها فوائد كثيرة نختصرها فيما يلي:

- تمنع حدوث التهابات صديديه خلال الصيف.

- تدر البول الذي يعتبر عملية غسيل للمسالك البولية.

- تمنع حالات المغص الكلوي.

متى يجب شرب الماء؟

  • ينصح الأطباء بشرب الماء في اي وقت شرط عدم شربه قبل الطعام وبعده قبل مضي ساعه على الأقل وعدم الإكثار منه.
  • فالوقت الذي نشرب به الماء هو عند الشعور بالظمأ وعلى الريق وبين الوجبات .والكميه التي يسمح بتناولها هي بمعدل ثلاثة ليترات يوميًا.
  • نتمنى لكم حياة غذائية وصحية مثالية.

نصائح وإرشادات غذائية عامة ولابد من ذكرها:

  • ينصح بشرب كوب من الماء كل 15-20 دقيقة خلال التمارين الرياضية
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الصباح يحميك من الشعور بالرغبة في تناول المزيد من الطعام
  • ينصح بتناول وجبة فطور خفيفة إذا كنت تخطط أن تمارس الرياضة بعدها في غضون ساعة
  • تناول المكسرات قبل وجبة الطعام الرئيسية تقلل من الإكثار من تناول كميات كبيرة من الطعام في هذه الوجبة
  • تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام قبل التمارين الرياضية حتى لا تصاب بأي تشنجات
  • احرص على تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة بساعتين أو ثلاثة لتجنب التعب ولتحسين الأداء